Beheko muturretako barizeak (barizeak)

Hanketako barizeak (barizeak - izen arrunta) - Saphenous zainen kanpotik ikus daitekeen handitzea, barize edo sindrome post-tronbotikoen ondorioz garatzen dena eta beheko muturretako venous-irteeraren urraketa zorrotzarekin batera.

Metodo modernoek barizeak errotik tratatzeko aukera ematen dute ebakidurarik eta minik gabe.

Barizeko kexak

Jende askorentzat, barizeak eta armiarmak arazo kosmetiko bat besterik ez dira. Beste batzuetan, barizeak mina eta ondoeza eragiten ditu. Batzuetan, barizeak arazo eta konplikazio larriagoak ekartzen ditu - tronboflebitisa edo ultzera trofikoen agerpena. Tratamendua deformatutako zainak kentzean edo ixtean datza, hau da, flebologo baten lana.

Barizeak beno-hormaren endekapen osoa da, bere ehun konektiboaren ahultasunarekin lotua (beheko muturretako barizeak), edo zainen blokeoa edo gainezka egitearen ondorioz venous-irteeraren urraketa zorrotzarekin garatzen da.

Beheko muturretako barizeen kausak

Beheko muturretako barizeak

Gaixotasuna, hanketako barizeen kausa gisa, munduko herrialde garatuetako biztanleriaren% 20-40an gertatzen da. Denbora luzez, barizeak akats kosmetiko bat baino ez dira, baina gaixotasunaren progresioak mina, oinak eta hankak hantura dakartza, eta fase aurreratuetan hanketako azala iluntzea, hanturazko aldaketak eta ultzera trofiko barizeak.

Herentziazko joera da lehen barizearen kausa nagusia, hala ere, gaixotasuna zainetan gehiegizko estresarekin garatzen da. Beheko muturretako barizeen abiarazle mekanismoa gehiegizko esfortzu fisikoa, haurdunaldia eta erditzea da. Kasu honetan, beheko muturren zainetan presioa nabarmen handitzen da eta balbula aparatuan kalteak eragiten ditu gaixotasunaren garapenerako mekanismoa.

Gaixotasun tronboflebitikoa

Bigarren mailako barize tronbosiaren ondoren edo sortzetiko gaixotasunen ondorioz garatzen dira (arteriobenous fistulak, sortzetiko beno displasia). Post-tronbotiko gaixotasuna prozesu patologiko progresibo konplexu bat da, beheko muturren zain-sisteman. Balbula-gutxiegitasunagatik edo zain sakonen blokeoagatik, zain safenoak hedatu egiten dira odolez gainezka egiten diren heinean. Beste arrazoi bat sortzetiko edo eskuratutako fistula arteriobenosoak izan daitezke. Batzuetan, zain sakonen sortzetiko oztopoa gertatzen da, eta bigarren mailako barizeak sortzen dira (Klippel-Trenaunay sindromea).

Barizeen konplikazioak

Emakumeen % 40k eta gizonen % 20k baino gehiagok puztuta dituzte barize dilatatuak. Kasuen% 20an, barizeak ultzera trofiko bat agertzea dakar, pazienteen% 25ek baino gehiagok barizeko tronboflebitisa jasaten dute. Konplikazio hauek askotan tratamendu serioa behar dute eta osasunerako mehatxu handia sortzen dute.

Benetako gutxiegitasun kronikoa

Zain-irteeraren oztopoak zain-gutxiegitasun kronikoa deritzon egoera patologikoa eragiten du. Gaixotasunaren hasieran, dilatatutako zainen nodulu bakarren agerpena nabaritu daiteke, eta horrek ez du kezka handirik eragiten, nahiz eta batzuetan mina izan. Ondoren, barize kopurua handitu egiten da. Gaixotasuna poliki-poliki baina etengabe aurrera egiten du. Lehen barizeak belaunaren azpian agertu badira, orduan gaixotasunaren garapen-tasa askoz handiagoa da. Gaixotasuna gelditzen ez bada, beno-gutxiegitasunaren hirugarren fasea pixkanaka garatzen da. Edema iraunkorra bihurtzen da, azalaren kolore iluna agertzen da orkatila eremuan, hanketan astuntasuna etengabe kezkatzen da, eta horrek iraun dezake gaueko atsedenaldiaren ondoren ere. Sarritan garatzen tronboflebitis barizeak eta azaleko hantura, ekzema eta dermatitis. Barizeak garatzeko azken fasea ultzera trofikoen agerpena da.

Barizeetako tronboflebitisa

Tronboflebitisa barizeen konplikaziorik ohikoena da. Tronboflebitis benaren hormaren hantura da, zainaren lumen odol-koagulazioak sortzen dituena. Tronboflebitis azaleko eta sakoneko zainetan gertatzen da. Barizeekin, tronboflebitisa gaixoen %25ean gertatzen da eta azalekoa izan ohi da. Barizeetako tronboflebitisaren kausa odol-fluxu oso motela da, batez ere nodo handietan. Baldintza hauetan, odol-koagulazioa areagotzen duten faktoreak (haurdunaldia, berotzea, traumatismoak, bihurdurak, hipotermia eta marradurak, arnas infekzio akutuak) odol-koagulazioa eratzea eragin dezake barizean eta haren hantura. Tronboflebitisa gaixoen % 25ean gertatzen da. beheko muturretako barizeekin. Tronboflebitisaren kausa barizeetako odol-fluxua moteltzea da. Tronboflebitisak aurrera egin dezake eta zainetako tronbosi sakona ekar dezake. Zain-gutxiegitasun kronikoa barizeak dituen venous-irteeraren egoera mingarria da. Edema, larruazala iluntzea, ultzera trofikoen agerpena eta dermatitis barizea ditu ezaugarri.

Ultzera trofiko barizea

Ultzera trofiko bat beno-gutxiegitasun kronikoaren muturreko mailaren seinale da. Hau epe luzerako sendatzen ez den zauria da, zain sakon eta azalekoetatik irtetearen urraketa larri batekin gertatzen dena. Biztanleria orokorraren %1ean eta gaixotasun venosoa duten pazienteen %20an gertatzen da. Tratamendurik jasotzen ez duten barizeak dituen bosgarren pazienteak goiz edo beranduago ultzera trofiko bat izaten du. Barizeekin eta bigarren mailako barizeekin garatu daiteke. Beno-isuri patologikoak kendu gabe, ultzera trofiko barize bat ez da sendatzen edo etengabe errepikatzen da. Barizeak dituzten ultzera trofikoak gaixo gehienetan gertatzen dira eta sufrimendu larria eragiten dute. Gutxieneko inbaditzaileen metodo modernoek ultzera trofiko barizeak modu fidagarrian kentzeko aukera ematen dute ebakidurarik eta minik gabe.

Benetako tronbosia eta tronboenbolismoa

Biriketako enbolia beno-tronbosiaren konplikazio larria da. Barizeak tronboflebitisaren eta zainetako tronbosi sakonaren arrisku-faktore garrantzitsua dira. Tronboenbolismoak bihotz- eta arnas-gutxiegitasun larria garatzen du, hilkortasun-tasa % 50etik gorakoa baita.

Beheko muturretako barizeen prebentzioa

Edozein pertsona modernok ulertu beharko luke zer diren hanketako barizeak, nola tratatu eta agertzea saihestu. Herentziazko joera batekin, barizeak eragiten duten faktoreak saihestu behar dira. Droga venotonikoen erabilera, ariketan zehar konpresio galtzerdiak jantzita, flebologo batek aldizkako azterketak eta zainen ultrasoinuak erakusten dira.

Aldi berean faktoreen baldintzetan lan egitean, beharrezkoa da konpresio galtzerdiak erabiltzea 1. konpresio klaseko lanean, ariketa terapeutikoak, kanpoko jarduerak, eguneroko ibilaldiak gutxienez ordubetez mediku galtzerdietan, oinetako masajea eta igeriketa. Barizeen herentzia korapilatsuarekin ahozko antisorgailuak erabiltzeari uko egitea. Hobe da arau sinple hauek betetzea hanketako barizeak tratatzea baino.

Saihestu faktoreak sortzea lan fisiko astunetan. Horretarako, konpresio galtzerdiak beharrezkoak dira, batez ere barizeak izateko joerarekin. Puntuzko arropa medikoa haurdun dauden emakume guztientzat dago, eta barizeak eta tronboflebitisak izateko joera duten kasuetan, erditzeko konpresio galtzerdi bereziak erabiltzen dira. Gomendagarria da haurdun dauden emakume guztiek flebologoa ikustea eta zainetako ultrasoinua egitea haurdunaldiko azken asteetan. Horrek venous-sisteman arazoak izateko arriskua murrizten lagunduko du.

Nola tratatu barizeak hanketan

Azken 10 urteotan, barizeak tratatzeko metodo "barbaroak" iraganeko gauza bihurtzen ari dira, kliniketan arrakastaz erabiltzen diren metodo leun eta eraginkorragoak sortu direlako.

Zain eskleroterapia barizeetarako

Eskleroterapia zainak desagertzearekin batera hormak "kolatzen" eragiten duen sendagai baten barize baten lumen sartzea da. Eskleroterapiarako, produktu kimiko batzuk erabiltzen dira, ozonoarekin tratatzeko saiakerak egon dira. Garai batean, apar-eskleroterapiaren agerpenak flebologia irauli zuen. Lehenengo aldiz, barizeak kirurgia handirik gabe tratatzeko metodo eraginkor bat agertu da. Gaur egun, apar-eskleroterapia diametro ertaineko barizeak kentzeko erabiltzen da isuri venous patologikoen laser deuseztatu ondoren. Eskleroterapia ezinbestekoa da armiarma zainak eta barize erretikularrak tratatzeko, non benetako lehiakiderik ez duen.

Barizeen tratamendua laser batekin

Laser tratamendua beheko muturretako barizeak (EVLT) tratamendu metodo moderno, erradikal eta merkeena da, hanketako barizeak tratatzeko eta ultzera trofikoen arrazoiak kentzeko aukera ematen duena. Laser tratamenduaren esanahia beno-hormaren beroketa termikoan datza barrutik eta ondorengo barizearen bersorpzioan. EVLTren azken lorpena 1470 nm-ko laser bat eta argi-gida erradiala dira, flebologoek mediku praktikan sartu zituztenak. Teknika honen ondoren ebakuntza-ondoko epea guztiz minik gabekoa da, eta emaitza beste tratamendu-aukeren gainetik dago - laser esku-hartzearen erradikaltasuna % 98koa da gutxienez.

Barizeak kentzeko kirurgia

Barizeen tratamendu kirurgikoa iraganeko kontua da venous-enbor nagusiak kenduta. Zurtoina zainak kentzeko konplikazioak izateko arriskuak beste ikuspegi batzuk bilatzera behartu zituen flebologoak, eta horrek laser teknikak eta zainak ezabatzeko termikorako beste metodo batzuk garatu zituen. Hala ere, flebectomia klasikoa mikroflebectomia bihurtzeak Müller eta Varadiren arabera laser tratamenduaren eta barize handiak kentzeko konbinazio zoragarria ahalbidetu zuen ebakidurarik edo josturarik gabeko zulaketen bidez. Varadiren teknikak pazienteak salbatu zituen barize handietako eskleroterapia mingarritik. Miniflebectomiak hanketako barizeak tratatzeko eta gorputzeko edozein tokitan ikusgai dauden barizeak kentzeko aukera ematen du.

Barizeen erradiofrekuentziaz ezabatzea

Hanketako barizeen erradiofrekuentzia ezabatzea (RFO) tratamendu metodo moderno eta segurua da. Metodoa metal zunda bat berotzen duten mikrouhinen erabileran oinarritzen da, dagoeneko zainaren horma dena eta barne-mintzaren suntsipena eragiten duena. Bere minikgabetasunari dagokionez, metodoa laser koagulazioari dagokio 1470 nm-ko uhin-luzeran laserrekin, egiteko erraza da eta ebakuntza osteko min gutxi dago. Hala ere, RFO laser baino askoz txikiagoa da tratamenduaren epe luzerako emaitzei dagokienez. RFOren eraginkortasuna % 85ekoa da errepikatu gabe. Metodoa ez da egokia zainak zulatzaileen tratamendurako.

Barizeetarako masajea eta bainua

Masajea tratamendu aktibo metodo bat da barizeak.

Masaje moderno mota guztiak erabiltzen dira, batez ere sistema linfatiko eta venosoen patologian. Metodo esklusiboen artean drainatze linfatikoko masajearen teknologia dago bendarekin, eta horrek oso eraginkortasunez arintzen du beno-gutxiegitasun kronikoa.

Zain-gutxiegitasun kronikoan, masajea hipertentsio venosoa kentzeko erabiltzen da barizeetan eta sindrome post-tronbotikoan. Masaje hau bendaketarekin konbinatzeak gaixotasunaren adierazpen kliniko guztiak modu eraginkorrean kentzeko aukera ematen du.

Barizeak, tronboflebitisa edo gaixotasun post-tronbotikoarekin bainua oso arriskutsua da. Edozein estres termikoak zain sakonetan odol-koaguluak sortzea eragin dezake, ondoriozko ondorio guztiekin.

Zoritxarrez, ezinezkoa da barizeak sendatzeko erabateko sendaketa lortzea, beno-isuriak eta barizeak kendu gabe. Nahiz eta hanketako odol venosoaren geldialdiarekin lotutako sintomak murriztea nahiko posible da terapia modernoaren laguntzarekin. Dena den, barizeen prebalentzia eta zain-gutxiegitasun kronikoak batzuetan arazo honi buruz espekulatzeko gogoa sortzen du. Demagun tratamendu eta engainatzeko metodo modernoak.

Barizeentzako sendagaiak

Benetako patologiarako sendagaien terapiaren helburua sintomak murriztea eta konplikazioak prebenitzea da, baina helburu horiek ez dira errazak lortzea. Gaur egun, aplika daitezkeen bitarteko ugariak beste arazo bat sortu du: zein aukeratu? Zoritxarrez, proposatzen diren sendagai gehienek eraginkortasun baxu samarra dute, teorian justifikatutako erabilera egokia izan arren. Hainbat arrazoirengatik gertatzen da, eta horietako nagusia gorputzak sendagai horien sendagaien xurgapen txikia da. Zain-gutxiegitasuna tratatzeko sendagai ezin hobeak zain-gutxiegitasun kronikoaren lotura patogeniko gehienei eragin behar die, albo-ondorio gutxieneko eta gorputzaren xurgapen handia duen bitartean. Farmazia-merkatu modernoan agente venotoniko kopuru nahiko handia dago. Hala ere, antzeko sendagaiak dituzte (landare flavonoideak) eta, beraz, baten edo bestearen eraginkortasuna printzipio aktiboaren kontzentrazio eta digerigarritasunaren araberakoa da.

Droga hauetatik barizeak desagertzea ez da espero behar, hala ere, hanketan arintasuna, edema gutxitzea eta gaueko karanbreak desagertzea izan daitezke.

Barizeentzako kremak eta gelak

Saltzaileek eta fabrikatzaileek bultzatutako eraginkortasun handia izan arren, kremek eta gelek ez dute barizetik erliebea ekartzen eta barizeak ez dira haietatik desagertzen. Zain-gutxiegitasunaren hasierako fasean, flebologoek ez diote eragozpenik jartzen agente hauen erabilerari, haien igurzteak zainen irteera sustatzen baitu, masaje arin bat bezala, eta larruazalean efektu lasaigarria du. Zain-gutxiegitasun forma aurreratuekin, krema eta ukendu hauek dermatitisak eta alergiak sor ditzakete, eta, beraz, oso kaltegarriak dira. Droga batzuk tronboflebitis akutua garatzeko erabiltzen dira eta hanturazko prozesua kentzen laguntzen dute, baina barizeak ez dira haietatik desagertzen. Publizitate egokiari esker, leeches duten produktu xamanikoek ospe handia lortu dute jendearen artean, baina ez dute sendagaiekiko jarrerarik, ezta legeekiko ere, eta ez dago haiengandik itxaroterik.

Barizeetako odol-koagulaziorako sendagaiak

Barizeen konplikazio sarri bat tronboflebitisa da, batez ere haurdunaldian eta erditze osteko epean. Odol-koaguluak prebenitzeko frogatutako droga pisu molekular baxuko sufre azidoa duen glicosaminoglicano bat da. Barizeak tratatu ondoren tronboflebitisa saihesteko, kliniketan pilulak erabiltzen dira. Laser edo irrati-maiztasunaren esku-hartzearen ondoren 7 egunetara hartzen dira.

Barizeentzako konpresio galtzerdiak

Zalantzarik gabe, konpresio galtzerdiak zain-edema tratatzeko eta beno-gutxiegitasun kronikoaren maila murrizteko bitarteko eraginkorrenetako bat da. Duela 100 urte baino gehiago asmatuta, XX. mendean ospe handia lortu zuen eta are gehiago XXI. mendean, konpresio galtzerdiak eta galtzerdiak flebologo baten tratamenduaren parte bihurtu dira. Horrek eragiten dituen ondorioengatik gertatzen da:

• beheko muturretako beno eta linfa-irteera hobetzea,
• mikrozirkulazioaren hobekuntza,
• gaixotasunaren progresioa moteltzea,
• barizeen konplikazioen prebentzioa (barikotromboflebitisa, nahaste trofikoak),
• zain sakoneko tronbosiaren prebentzioa.

Nola erabili konpresio galtzerdiak

Beraz, barizeak badituzu eta tratatzeko asmoa baduzu, tratamenduan zehar, zalantzarik gabe, konpresio galtzerdiak erabiliko dituzu hainbat egun edo hainbat hilabetez (banaka). Lanaren amaieran oinak puztuta badaude eta hanka astunaren sindromea jasaten baduzu, egunean zehar konpresio galtzerdiak ere erabil ditzakezu arratsaldean sintoma horiek saihesteko. Tratatu gabeko barizeen konplikazioak badituzu - ultzera trofikoak edo tronboflebitisak -, noski, konpresioa ere erabiliko duzu hanken egoera hobetzeko eta sintoma desatseginak murrizteko.

Izan ere, beno-irteera hobetuz, konpresio-galtzerdiek janzten diren segundo guztietan funtzionatzen dute hanketako odol benosoaren itzulera hobetzeko, eta hori ez da erraza, dudarik gabe, gaixotasunak arriskuan jarritako zainentzat eta grabitazio unibertsalaren legearen aurka. Konpresiozko puntuzko arropak gizakiaren asmakizun burutsuetako bat dei daiteke, baina zuretzat funtziona dezan, hainbat baldintza bete behar dira:

1. Konpresiozko puntuzko arropak banaka hautatzen dira (arauen arabera). Baldintza nagusia gorputz-adarraren profil anatomikoa betetzea da eta, beraz, presio-gradiente zuzena sortzea.
2. Puntuzko arropak mediku batek (flebologoak) aukeratzen ditu banan-banan. Produktu medikoak mm Hg-tan markatuta daude, eta 1, 2, 3, 4 konpresio-klaseetan banatzen dira. Konpresio-klase bakoitza presio jakin bati dagokio. Barizearen fase desberdinetan edo zain-gutxiegitasun kronikoan, konpresio-klase egokia erabiltzen da. Horregatik, mediku batek bakarrik du konpresio galtzerdi egokiak errezetatzeko eta aukeratzeko eskubidea - patologiaren izaera kontuan hartuta eta banakako estandarren arabera.
3. Medikoa izan behar du, ez puntuzko arropa argaltzeko. RAL ziurtagiria duten marka frogatuak soilik.

Noiz behar dituzu puntuzko arropa barizeetarako?

• "Hanka astunen" sindromea zuzentzea: larritasuna murriztea, edema, bizi-kalitatea hobetzea;
• flebologo batekin tratamenduan: kirurgia ondoren edo espezialista batek agindutako epe batean;
• barizeen progresioa moteltzea;
• barizeen konplikazioen tratamendurako (barikotromboflebitisa).

Barize eta zain-gutxiegitasun kronikoaren tratamenduaren beharrezko osagaia konpresio elastiko medikoa da. Konpresio terapiari esker, hanketako hantura eta astuntasuna guztiz kentzea eta barizeen edozein tratamendu erradikala egiteko baldintzak sortzea posible da. Puntu mediko modernoak efektu terapeutiko handia eta propietate estetiko bikainak ditu.

Benda elastikoen eta konpresio galtzerdien ezaugarri konparatiboak

Benda elastikoak	Maillot terapeutikoa
Beharrezko presioa sortzea medikua edo pazientea bendatzeko teknikak eta trebetasunak zehazten du	Fabrikazioan zehar zehaztutako tratamendu-profila eta presio-maila konpresio-klasearen arabera
Benda bat ezartzean edo pazientearen heziketan medikuen parte-hartzearen beharra	Medikuaren parte hartzea konpresio-klasearen eta produktu-motaren hautapenera mugatzen da
Izterrean konpresioa eta finkapena emateko zailtasunak	Konpresio eta finkapen eraginkorra ematen du izterrean
Adarren forma ez-estandarra lortzeko erabiltzen da	Gorputz-adarraren forma ez-estandar batekin, pertsonalizazioa posible da
Egunero garbitzeak bendak azkar higatzen ditu	Egunero garbitzea beharrezkoa da konpresio propietateak mantentzeko
Hainbat garbitu ondoren ordezkatu behar da	Konpresioaren propietateen kontserbazioa 6 hilabetez bermatuta
Uraren eta larruazaleko tenperaturaren oreka urratzea	Lotura porotsuak larruazaleko tenperatura normala eta ur oreka eskaintzen ditu
Propietate estetiko baxuak, erosotasuna eta erosotasuna eskaintzen ditu	Propietate estetiko handiak, erosotasuna eta erabilerarako erosotasuna

Barizeetarako ariketak eta kirolak

Barize eta atletismorako botere-kirolak posible dira barizearen sindromea kendu ondoren edo 2-3 konpresio-klaseetako konpresio galtzerdietan. Tratamendu modernoak barizeak dituzten hankak normaltasunera itzultzeko gai da, eta horrek murrizketa guztiak kentzen ditu.

Puntako adituek garatutako ariketa terapeutiko eta prebentiboen multzoa jartzen dizugu arreta. Bere aldizkako ezarpenak beheko muturretako beno-gutxiegitasunaren agerpenak murrizten lagunduko du, gaixotasunaren progresioa moteldu eta bizitza arriskuan dauden konplikazioak izateko arriskua murrizten lagunduko du.

1. Hanken zainen deskarga. Arnasa sakon eta uniformeki hartuz, etzan begiak itxita, erlaxatu. Aldi berean, jarri burko batzuk oinen azpian, 15-20 o-ko angeluan altxa daitezen.
2. Bizikleta ariketa. Bizkarrean etzanda eta arnasa berdin-berdin hartuz, imajina ezazu bizikletan pedalei ematen ari zarela.
3. Ariketak hainbat zati ditu, poliki eta leunki egiten da. Bizkarrean etzanda hankak luzatuta, hartu arnasa sakon. Arnasa hartuz, tolestu eskuineko hanka, belauna bularrera eramanez. Arnastuz, hanka bertikalki gorantz altxatu. Arnasa hartuz, jaitsi. Errepikatu ariketa hau txandaka hanka bakoitzeko.
4. Bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar, altxa hankak bertikalki gora. Bi oinak aldi berean barrurantz biratu, gero kanporantz.
5. Txandaka makurtu eta askatu oinak orkatilaren artikulazioan aurrera eta atzera.
6. Bestela, tolestu eta askatu behatzak.
7. Posizio batean egon: hankak elkarrekin, besoak enborraren ondoan. Arnasa sakon hartu ondoren, poliki-poliki altxatu behatzak, arnasa bota, itzuli hasierako posiziora.
8. Lekuan ibiltzea galtzerdiak lurretik altxatu gabe.
9. Guraize bertikalak. Bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar, arnasa uniformeki hartuz, txandaka gurutzatu hankak, txandakatuz.
10. Bizkarrean etzanda, tolestu belaunak oinak lurretik altxatu gabe. Jarri eskuak aldakan. Poliki-poliki arnastuz, altxatu burua eta enborra. Aldi berean, eskuak belaunetara lerratzen dira. Poliki-poliki arnasa hartuz, itzuli hasierako posiziora.
11. Bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar, hankak 15-20 º-ko angeluan, eutsi buruko txiki bat oinen artean. Poliki-poliki arnasten, makurtu gerrian, ipurmasailak koltxoitik urratuz. Poliki-poliki arnasa hartuz, itzuli hasierako posiziora.
12. Bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar, tolestu belaunak, oinak lurrean mantenduz. Poliki-poliki arnasten, urdailean sartu. Poliki-poliki arnasten, urdaila puztu.
13. Bizkarrean etzanda, hankak 15-20 o-ko angeluan altxatuta. Tolestu eskuineko hanka, belauna bularrera eramanez. Aldi berean, estutu oina eskuekin. Poliki-poliki altxatu hanka. Eskuak, hanka ondo lotuz, txahalaren zehar irristatu belaunaren mailaraino. Jaitsi poliki-poliki hanka, eskuak izterrean irristatuz. Ariketa beste hankarako errepikatzen da.
14. Zutik, oinak elkarrekin, besoak gorputzean zehar, poliki-poliki arnasten, sorbaldak atzera hartu, poliki-poliki arnasa bota, sorbaldak lasaitu eta burua aurrera okertu.
15. Kontraste dutxa hanketan. Ur epel eta fresko zorrotada gogorrak txandakatuz. 5-10 minutu hanka bakoitzeko.